Vuit consells per reduir l’estrès postvacacional

La tornada a la feina després d’un període de vacances acostuma a ser una muntanya russa de sensacions i emocions. Tornar a la rutina, deixar enrere les estones de relaxació, recuperar el despertador, tenir menys temps per a llegir o gaudir de la natura, són canvis que generen una sensació d’apatia, de malestar general, cansament i, fins i tot, de mal humor.

Se’n  diu estrès postvacacional o síndrome postvacacional i malgrat que no és una patologia clínica  sí que està provada científicament. Es tracta d’un seguit de símptomes transitoris i adaptatius que generen malestar emocional i que es resol de manera natural en un termini aproximat de dues setmanes.

Quins són els principals símptomes?

La psicòloga del Parc Sanitari Sant Joan de Déu, Marta Cervera, assenyala que l’estrès postvacacional “és una resposta emocional i fisiològica natural que afecta, segons els estudis científics, entre un 20 i un 40 per cent de la població” i detalla els principals indicadors que ho determinen:

• Canvis d’humor, irritabilitat i canvis emocionals bruscos.
• Sensació d’apatia, desmotivació o desconnexió emocional respecte a la feina.
• Ansietat i estrès.
• Fatiga física i mental, amb dificultats per concentrar-se i mantenir l’atenció.
• Disminució del rendiment laboral i tendència a procrastinar.

Manifestacions físiques com palpitacions, tremolors, sudoració, tensió i dolors musculars, i augment de la freqüència respiratòria.

Què es pot fer per minimitzar els efectes de la tornada a la feina?

Per minimitzar l’impacte de l’estrès postvacacional i facilitar una adaptació més suau a la rutina laboral és recomanable, diu Cervera, “adoptar algunes estratègies que ajuden a gestionar de manera efectiva el retorn”:

1. Planificar la tornada amb antelació: Evitar tornar de les vacances el mateix dia abans de reincorporar-se a la feina. És preferible tornar uns dies abans per preparar-se físicament i mentalment, recuperar horaris regulars i reprendre les rutines progressivament.
2. Organitzar la càrrega laboral gradualment: Prioritzar tasques, començar per les més senzilles o gratificants, i repartir les responsabilitats per fases. És important no pretendre tenir-ho tot resolt el primer dia i intentar no portar feina a casa.
3. Fomentar la comunicació i el suport social: Compartir experiències amb companys de feina, participar en activitats d’equip i definir objectius clars pot reforçar la cohesió i reduir la sensació d’aïllament.
4. Adoptar una actitud realista i proactiva: Acceptar que la tornada pot comportar un període d’adaptació i planificar estratègies per afrontar els reptes amb flexibilitat i positivitat.
5. Establir límits clars entre feina i temps personal: Evitar la sobrecàrrega laboral i respectar espais de descans i oci per recuperar l’equilibri emocional i físic.
6. Mantenir horaris regulars: Recuperar un ritme de son estable i mantenir rutines diàries que incloguin temps pel descans i activitats que generin satisfacció personal.
7. Tenir cura de la salut física: Fer exercici moderat de manera regular, seguir una alimentació equilibrada i respectar una higiene del son adequada.
8. Gestionar l’estrès i les emocions: Practicar tècniques de relaxació com el mindfulness, la meditació o la respiració profunda ajuda a regular l’ansietat i el malestar emocional. També és important identificar i desafiar pensaments irracionals o catastrofistes.

A qui afecta més?

1. Treballadors poc motivats
   La síndrome postvacacional, explica Cervera, “és especialment freqüent en treballadors que perceben la feina com una activitat poc motivadora, repetitiva, o que relacionen amb factors estressants i negatius”. Per contra, afecta molt poc aquelles persones que se senten satisfetes, valorades i motivades al seu lloc de feina. Per aquestes és molt més fàcil recuperar la rutina.

2. Persones que han fet unes vacances extraordinàries o llargues
   “Viatges o experiències poc habituals poden generar una desconnexió més profunda de la rutina diària i laboral. Aquestes experiències sovint augmenten l’exposició a estímuls positius, el grau de reforç emocional i la percepció de benestar, creant un contrast més acusat quan s’ha de reprendre la rutina laboral”, afirma la psicòloga.
   Per tant, “una tornada brusca a les responsabilitats i exigències de la feina després d’un període d’immersió intensa pot incrementar la vulnerabilitat a presentar un estrès postvacacional més intens i prolongat. Cal més temps d’adaptació”.
3. Factors individuals
   També hi ha factors individuals que poden incrementar la predisposició d’una persona a experimentar-lo. La psicòloga Marta Cervera explica que “les persones amb personalitats més ansioses o vulnerables a trastorns emocionals tenen més probabilitat de veure’s afectades per una síndrome postvacacional. D’altra banda, els individus que pateixen o tenen antecedents d’ansietat, depressió o altres trastorns emocionals poden experimentar una transició més difícil en tornar a la feina”.