Ocho consejos para reducir el estrés postvacacional

La vuelta al trabajo después de un período de vacaciones suele ser una montaña rusa de sensaciones y emociones. Volver a la rutina, dejar atrás los ratos de relajación, recuperar el despertador, tener menos tiempo para leer o disfrutar de la naturaleza, son cambios que generan una sensación de apatía, malestar general, cansancio e incluso malhumor.

Se llama estrés postvacacional o síndrome postvacacional y, a pesar de que no es una patología clínica, sí que está probada científicamente. Se trata de una serie de síntomas transitorios y adaptativos que generan malestar emocional y que se resuelve de forma natural en un plazo aproximado de dos semanas.

¿Cuáles son los principales síntomas?

La psicóloga del Parc Sanitari Sant Joan de Déu, Marta Cervera, señala que el estrés postvacacional "es una respuesta emocional y fisiológica natural que afecta, según los estudios científicos, entre un 20 y un 40 por ciento de la población" y detalla los principales indicadores que lo determinan:

• Cambios de humor, irritabilidad y cambios emocionales bruscos.
• Sensación de apatía, desmotivación o desconexión emocional respecto al trabajo.
• Ansiedad y estrés.
• Fatiga física y mental, con dificultades para concentrarse y mantener la atención.
• Disminución del rendimiento laboral y tendencia a procrastinar.

Manifestaciones físicas como palpitaciones, temblores, sudoración, tensión y dolores musculares y aumento de la frecuencia respiratoria.

¿Qué hacer para minimizar los efectos de la vuelta al trabajo?

Para minimizar el impacto del estrés postvacacional y facilitar una adaptación más suave a la rutina laboral es recomendable, dice Cervera, “adoptar algunas estrategias que ayuden a gestionar de forma efectiva el retorno”:

1. Planificar el regreso con antelación: Evitar volver de vacaciones el mismo día antes de reincorporarse al trabajo. Es preferible volver unos días antes para prepararse física y mentalmente, recuperar horarios regulares y reanudar las rutinas progresivamente.
2. Organizar la carga laboral paulatinamente: Priorizar tareas, empezar por las más sencillas o gratificantes, y repartir las responsabilidades por fases. Es importante no pretender tener todo resuelto el primer día e intentar no llevar trabajo a casa.
3. Fomentar la comunicación y el apoyo social: Compartir experiencias con compañeros de trabajo, participar en actividades de equipo y definir objetivos claros puede reforzar la cohesión y reducir la sensación de aislamiento.
4. Adoptar una actitud realista y proactiva: Aceptar que el retorno puede comportar un período de adaptación y planificar estrategias para afrontar los retos con flexibilidad y positividad.
5. Establecer límites claros entre trabajo y tiempo personal: Evitar la sobrecarga laboral y respetar espacios de descanso y ocio para recuperar el equilibrio emocional y físico.
6. Mantener horarios regulares: Recuperar un ritmo de sueño estable y mantener rutinas diarias que incluyan tiempo para el descanso y las actividades que generen satisfacción personal.
7. Cuidar la salud física: Realizar ejercicio moderado de forma regular, seguir una alimentación equilibrada y respetar una higiene del sueño adecuada.
8. Gestionar el estrés y las emociones: Practicar técnicas de relajación como el mindfulness, la meditación o la respiración profunda ayuda a regular la ansiedad y el malestar emocional. También es importante identificar y desafiar pensamientos irracionales o catastrofistas.

¿A quién afecta más?

1. Trabajadores poco motivados
   El síndrome postvacacional, explica Cervera, "es especialmente frecuente en trabajadores que perciben el trabajo como una actividad poco motivadora, repetitiva, o que relacionan con factores estresantes y negativos". Por el contrario, afecta muy poco a aquellas personas que se sienten satisfechas, valoradas y motivadas en su puesto de trabajo. Para estas es mucho más fácil recuperar la rutina.

2. Personas que han realizado unas vacaciones extraordinarias o largas
   “Viajes o experiencias poco habituales pueden generar una mayor desconexión de la rutina diaria y laboral. Estas experiencias aumentan a menudo la exposición a estímulos positivos, el grado de refuerzo emocional y la percepción de bienestar, y crean un contraste más acusado cuando debe reanudarse la rutina laboral”, afirma la psicóloga.
   Por tanto, “un retorno brusco a las responsabilidades y exigencias del trabajo después de un periodo de inmersión intensa puede incrementar la vulnerabilidad a presentar un estrés postvacacional más intenso y prolongado. Es necesario más tiempo de adaptación”.
3. Factores individuales
   También existen factores individuales que pueden incrementar la predisposición de una persona a experimentarlo. La psicóloga Marta Cervera explica que “las personas con personalidades más ansiosas o vulnerables a trastornos emocionales tienen mayor probabilidad de verse afectadas por un síndrome postvacacional. Por otra parte, los individuos que sufren o tienen antecedentes de ansiedad, depresión u otros trastornos emocionales pueden experimentar una transición más difícil al volver al trabajo”.