“No cal que el Nadal sigui perfecte”: pautes pràctiques per viure unes festes més amables

La pressió social de ser feliç al nadal pot ser un desencadenant de malestar emocional. El xoc entre l’“ideal” i el que es pot fer realment pot incrementar símptomes com ansietat, tristesa, irritabilitat i problemes de son; són alertes que ens avisen que cal parar atenció, sinó, podrien acabar derivant en un problema de salut mental. La psicòloga clínica Mireia Martí, referent del Programa de Teràpia Familiar del Parc Sanitari Sant Joan de Déu, recomana flexibilitzar les trobades, respectar necessitats individuals (inclosa la possibilitat de fer rituals breus o reduir estímuls) i posar límits assertius per preservar el benestar emocional.

Per què el Nadal pot ser difícil?

“En aquestes dates hi ha més pressió per estar bé, feliços, junts i units. Quan la realitat no encaixa amb l’ideal, apareixen frustració, tristesa pel qui ja no hi és, culpa pels conflictes i, de vegades, vergonya”, assenyala Mireia Martí. Tot i els mites, el Nadal no “cura” la tristesa ni la depressió, sinó que intensifica les emocions. “Però això no és dolent, les emocions informen i necessiten atenció. Fer-ne cas evita que surtin per altres vies”, conclou Mireia Martí.

“Per Nadal cal baixar l’ideal i adaptar-lo al que podem fer sense fer-nos mal.”

Col·lectius més vulnerables

Persones en dol (recent o no), conflictes familiars, persones migrades, dificultats econòmiques, persones soles, gent gran, persones cuidadores, i persones amb problemes de salut mental previs (com depressió, trastorns de la conducta alimentària, Trastorns de l’Espectre Autista o per consum de substàncies) poden ser més vulnerables en aquest període de l’any per la intensitat emocional, per l’amplificació dels estímuls o per l’exposició a excessos alimentaris o de substàncies com l’alcohol.

Símptomes que poden intensificar-se

L’ansietat, que provoca ofec, palpitacions o rigidesa muscular, la irritabilitat, l’insomni o el consum desadaptatiu de substàncies poden ser indicatius de que cal parar atenció. Tanmateix, indica la psicòloga Mireia Martí, “són senyals d’alerta, no trastorns o diagnòstics: cal controlar-los perquè no vagin a més.”

Mites a desmuntar

En aquesta època de l’any reapareixen vells mites que convé desmuntar per ajustar expectatives.

• “Per Nadal cal ser feliç”: mite. Les famílies tenen necessitats diferents, l’important és arribar a acords funcionals sense pressió.
• “Si no ets feliç, és culpa teva”: fals. Les emocions no són una elecció voluntària.
• “Les festes curen la depressió”: no. Poden bloquejar o agreujar el malestar si hi ha pressions.

Soledat i dol: com transitar les festes

Quan hi ha una pèrdua recent o una absència significativa és habitual que es faci més intensa o visible al Nadal. El més sa és permetre’s estar trist i no culpabilitzar-se pels sentiments. Si és una emoció contextualitzada és totalment normal. Si s’intensifica, empitjora i es desborda, cal buscar ajuda.

“El dol no s’atura per Nadal; fer-li lloc amb rituals, calma i li dona sentit.”

El Nadal està ple de rituals i les persones necessitem tenir-ne. Mireia Martí proposa alguns rituals que poden ajudar en aquest període: tenir una foto o objecte de la persona estimada amb una espelma per materialitzar el record (pot ser un ritual individual o compartit); cercar suports alternatius com amics o grups d’iguals; i acceptar que aquest Nadal pot ser diferent sense posar-se pressió.

També és un bon moment per crear tradicions i rutines alternatives, com anar a un balneari, sortir a la natura o caminades per la ciutat. Reduir les trobades i fer-les més breus i significatives, trobar espais per a l’autocura individual (descans, esport, lectura) o iniciar un voluntariat sense sobreexigència són diferents formes d’adaptar el Nadal al moment vital present de cadascú.

Quan a casa hi ha algú amb problema de salut mental

Les persones que passen per un moment emocional delicat o que transiten amb un problema de salut mental poden sentir-se sobreexposades a les pressions familiars i socials. És per això que cal ajustar expectatives, respectar el que la persona necessita i oferir opcions. Per exemple, si una persona amb TEA no se sent còmode en una reunió familiar que dura tot el dia, o algú que transita per un dol prefereix no reunir-se amb gent, es poden proposar trobades més curtes, baixar estímuls, o visites en un altre moment. “La persona decideix i no ha de sentir pressió ni per la societat ni per la família. Oferir alternatives que funcionin per la majoria pot evitar conflictes i incomprensió”, recorda Mireia Martí.

“Si em desbordo, paro, respiro, surto a caminar i demano relleu.”

Consells senzills per no deixar-se arrossegar per l’estrès

Posar límits raonables, pauses de cinc minuts per respirar en silenci i reprendre; prioritzar-se; compartir tasques… són algunes microaccions que podem emprendre per alleugerar la pressió en les dates nadalenques. “Apartar-se un moment i crear un espai personal és una forma de cuidar-se”, resum Mireia Martí.

1. Ajustar expectatives: simplificar plans, fer menys sense culpa.
2. Kit d’autoregulació: respiració, pausa, sortir a caminar, demanar relleu.
3. Exemples per posar límits assertius:
   o “Aquest seria el meu ideal, però respecto que no sigui el teu; busquem una alternativa.”
   o “Si necessito distància, és pel que jo necessito; no és una expulsió.”
   o “No cal que el Nadal sigui perfecte per ser significatiu.”

“Posar límits és cuidar-se; i cuidar-se és cuidar la família.”

Quan cal demanar ajuda professional?

Quan el malestar persisteix o empitjora, els símptomes d’ansietat i/o depressió són més intensos o augmenta la desregulació del son, cal demanar ajuda professional. Si hi ha pensaments o ideació suïcida cal ajuda immediata.

Recursos d’ajuda en cas d’ideació suïcida
• Telèfon 112 si el risc és imminent
• Telèfon 061 Salut Respon (activació del Codi Risc Suïcidi)
• Telèfon 024 (línia telefònica estatal d’atenció a la conducta suïcida)
• Sant Joan de Déu Salut Mental 360 (SOM): informació acreditada per professionals sanitaris i socials