“No hace falta que la Navidad sea perfecta”: pautas prácticas para vivir unas fiestas más amables

La presión social de ser feliz en la Navidad puede ser un desencadenante de malestar emocional. El choque entre el "ideal" y lo que se puede hacer realmente puede incrementar síntomas como ansiedad, tristeza, irritabilidad y problemas de sueño; son alertas que nos avisan de que hay que prestar atención; si no, podrían acabar derivando en un problema de salud mental. La psicóloga clínica Mireia Martí, referente del Programa de Terapia Familiar del Parc Sanitari Sant Joan de Déu, recomienda flexibilizar los encuentros, respetar necesidades individuales (incluida la posibilidad de hacer rituales breves o reducir estímulos) y poner límites asertivos para preservar el bienestar emocional.

¿Por qué la Navidad puede ser difícil?

“En estas fechas hay más presión por estar bien, felices, juntos y unidos. Cuando la realidad no encaja con el ideal, aparecen frustración, tristeza por quien ya no está, culpa por los conflictos y, a veces, vergüenza”, señala Mireia Martí. A pesar de los mitos, la Navidad no "cura" la tristeza ni la depresión, sino que intensifica las emociones. “Pero esto no es malo, las emociones informan y necesitan atención. Si dejamos de ignorarlos, evitaremos que salgan por otras vías”, concluye Mireia Martí.

“En Navidad es necesario bajar el ideal y adaptarlo a lo que podemos hacer sin hacernos daño.”

Colectivos más vulnerables

Personas en duelo (reciente o no), conflictos familiares, personas migradas, dificultades económicas, personas solas, personas mayores, personas cuidadoras, y personas con problemas de salud mental previos (como depresión, trastornos de la conducta alimentaria, trastornos del espectro autista o por consumo de sustancias) pueden ser más vulnerables en este período del año por la intensidad emocional, por la amplificación de los estímulos o por la exposición a excesos alimenticios o de sustancias como el alcohol.

Síntomas que pueden intensificarse

La ansiedad, que provoca ahogo, palpitaciones o rigidez muscular, la irritabilidad, el insomnio o el consumo desadaptativo de sustancias pueden ser indicativos de que hay que prestar atención a ello. Sin embargo, indica la psicóloga Mireia Martí, “son señales de alerta, no trastornos o diagnósticos: es necesario controlarlos para que no vayan a más.”

Mitos a desmontar

En esta época del año reaparecen viejos mitos que conviene desmontar para ajustar expectativas.

• "En Navidad hay que ser feliz": mito. Las familias tienen necesidades distintas, lo importante es llegar a acuerdos funcionales sin presión.
• "Si no eres feliz, es culpa tuya": falso. Las emociones no son una elección voluntaria.
• "Las fiestas curan la depresión": no. Pueden bloquear o agravar el malestar si existen presiones.

Soledad y duelo: cómo transitar las fiestas

Cuando existe una pérdida reciente o una ausencia significativa, es habitual que se haga más intensa o visible en Navidad. Lo sano es permitirse estar triste y no culpabilizarse por los sentimientos. Si es una emoción contextualizada, es totalmente normal. Si se intensifica, empeora y se desborda, es necesario buscar ayuda.

“El duelo no se detiene en Navidad; darle espacio con rituales, calma y le aporta sentido.”

La Navidad está llena de rituales, y las personas necesitamos tenerlos. Mireia Martí propone algunos rituales que pueden ayudar en este período: tener una foto u objeto de la persona amada con una vela para materializar el recuerdo (puede ser un ritual individual o compartido); buscar apoyos alternativos como amigos o grupos de iguales; y aceptar que estas Navidades pueden ser diferentes sin ponerse presión.

También es un buen momento para crear tradiciones y rutinas alternativas, como ir a un balneario, salir a la naturaleza o dar caminatas por la ciudad. Reducir los encuentros y hacerlos más breves y significativos, encontrar espacios para el autocuidado individual (descanso, deporte, lectura) o iniciar un voluntariado sin sobreexigencia son diferentes formas de adaptar la Navidad al momento vital presente de cada uno.

Cuando en casa hay alguien con un problema de salud mental

Las personas que pasan por un momento emocional delicado o que transitan con un problema de salud mental pueden sentirse expuestas a las presiones familiares y sociales. Es por eso que es necesario ajustar expectativas, respetar lo que la persona necesita y ofrecer opciones. Por ejemplo, si una persona con TEA no se siente cómodo en una reunión familiar que dura todo el día, o alguien que transita por un duelo prefiere no reunirse con gente, pueden proponerse encuentros más cortos, bajar estímulos, o visitas en otro momento. “La persona decide y no debe sentir presión ni por la sociedad ni por la familia. Ofrecer alternativas que funcionen para la mayoría puede evitar conflictos e incomprensión”, recuerda Mireia Martí.

“Si me desbordo, paro, respiro, salgo a andar y pido relevo.”

Consejos sencillos para no dejarse arrastrar por el estrés

Poner límites razonables, pausas de cinco minutos para respirar en silencio y reanudar; priorizarse; compartir tareas… son algunas microacciones que podemos emprender para aliviar la presión en las fechas navideñas. "Apartarse un momento y crear un espacio personal es una forma de cuidarse", resume Mireia Martí.

1. Ajustar expectativas: simplificar planes, hacer menos sin culpa.
2. Kit de autorregulación: respiración, pausa, salir a andar, pedir relevo.
3. Ejemplos para poner límites asertivos:
   o “Este sería mi ideal, pero respeto que no sea el tuyo; busquemos una alternativa.”
   o “Si necesito distancia, es por lo que yo necesito; no es una expulsión.”
   o “No hace falta que la Navidad sea perfecta para ser significativa.”

“Poner límites es cuidarse; y cuidarse es cuidar a la familia.”

¿Cuándo es necesario pedir ayuda profesional?

Cuando el malestar persiste o empeora, los síntomas de ansiedad o depresión son más intensos o aumenta la desregulación del sueño, es necesario pedir ayuda profesional. Si hay pensamientos o ideación suicida, es necesaria ayuda inmediata.

Recursos de ayuda en caso de ideación suicida
• Teléfono 112 si el riesgo es inminente
• Teléfono 061 Salud Responde (activación del código Riesgo Suicidio)
• Teléfono 024 (línea telefónica estatal de atención a la conducta suicida)
• Sant Joan de Déu Salud Mental 360 (SOM): información acreditada por profesionales sanitarios y sociales